Abnehmen – Warum ist das eigentlich so schwer?

Viele Menschen kennen dieses Muster: Man hat bereits mehrere Diäten ausprobiert, nimmt zunächst ab – und nach einiger Zeit kommt das Gewicht zurück. Häufig sogar mehr als zuvor. Dieser sogenannte Jojo-Effekt ist kein seltenes Phänomen. Die Frage ist daher nicht nur wie man abnimmt, sondern vor allem warum nachhaltige Gewichtsreduktion so schwierig ist. 

Ein wesentlicher Grund liegt darin, dass Übergewicht häufig nicht ausschließlich mit Ernährung oder Bewegung zusammenhängt. In vielen Fällen spielen psychologische Faktoren eine zentrale Rolle. 

 

Abnehmen beginnt im Kopf 

In der Arbeit mit Klienten zeigt sich immer wieder, dass Übergewicht selten nur durch falsche Ernährung entsteht. Essen erfüllt häufig psychologische Funktionen. Es kann Stress regulieren, emotionale Bedürfnisse kompensieren oder kurzfristig Wohlbefinden erzeugen. 

Deshalb reicht eine reine Ernährungsumstellung in vielen Fällen nicht aus. Nachhaltige Veränderungen entstehen erst dann, wenn auch die Gründe hinter dem Essverhalten verstanden werden. Entscheidend ist die Frage:

„Warum esse ich? Und warum esse ich auch dann, wenn ich eigentlich keinen Hunger habe?“

Das Identifizieren solcher Auslöser bildet häufig den Ausgangspunkt für langfristige Veränderung. 

 

Stress macht dick! 

Chronischer Stress spielt bei der Gewichtsentwicklung eine bedeutende Rolle. Zahlreiche Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen dauerhafter Stressbelastung und Gewichtszunahme. 

Wenn unser Körper Stress erlebt, aktiviert er ein biologisches Alarmprogramm. Evolutionsbiologisch war dies sinnvoll: In unsicheren Situationen benötigte der Organismus zusätzliche Energie. Der Körper reagiert daher häufig mit verstärktem Appetit. Denn bei Stress steigt der Blutzuckerspiegel an und das führt zum sogenannten Heißhunger. Daraus folgt dann eine Art Teufelskreislauf, der zu einer dauerhaft erhöhten Kalorienaufnahme führt. Negativ hinzu kommt, dass Menschen in Stresssituationen verstärkt verarbeitete, energiereiche Lebensmittel konsumieren. Würden Menschen bei Heißhunger unverarbeitete Produkte konsumieren, könnten sie den Teufelskreislauf unterbrechen. Denn verarbeitete Produkte haben einen großen Abhängigkeitsfaktor und wollen somit immer wieder und wachsenden Mengen konsumiert werden (Süßigkeiten, Weizenprodukte etc.). Diese Produkte werden so hergestellt in ihrer Fett -, Zucker- und Getreidezusammensetzung, dass sie abhängig machen können. Die Hersteller tüffteln dafür an ausgefeilten ‘Rezepturen. Hingegen machen unverarbeitete Produkte, die selbst zubereitet werden, meistens schon in moderaten Mengen ausreichend satt, sodass man sich damit nicht “überfressen” kann. Hinzu kommt, dass diese nicht abhängig machen. Deshalb ist zu empfehlen, zunächst die Ernährung bei Heißhunger umzustellen und mehr Augenmerk auf die Auswahl der Produkte und das Preparing von Nahrung zu legen. Das heißt, 

• gerüstet zu sein, für die sogenannten Essattacken und sie nicht dem Zufall zu überlassen 
• Nahrung nach und nach immer mehr selbst zuzubereiten
• Ohne Zusatzstoffe zu kochen
• Sich zu informieren, welche Ernährung hochverarbeitet oder mit Zusatzstoffen angereichert ist 
• Sich genau selbst zu beobachten, was man verträgt und was einen dick macht 
• Den verstärkten Blick auf die üblichen Verdächtigen, wie Zucker-, Fruktose- und Weizenprodukte zu legen 
• Sich zu informieren, welche Auswirkungen verarbeitete Nahrungsmittel auf den Darm haben 
• Sich zu informieren, wie dick die meisten Getränke machen 
• Eine grundsätzliche eigene Standortbestimmung zu machen: Was will ich überhaupt? Wo stehe ich? 
• Sich klarzumachen, dass eine Ernährungsumstellung eine lebenslange Veränderung bedeutet. 
• Sich zu informieren, zu welcher Zeit am besten gegessen wird und wie diese Zeiten in den eigenen Tagesablauf passen  

In meinem Coaching setze ich den Fokus daher darauf, Stressquellen und Essauslöser zu identifizieren. Denn nur, wenn diese bewältigt werden, können sich neue Gewohnheiten dauerhaft festigen. Es geht darum, zu erkennen, warum man isst und vor allem, welche Motivation dahintersteckt.  

 Coaching zur persönlichen Standortbestimmung 

Auch kann ein Coaching eine genaue Standortbestimmung machen, denn es ist erkenntnisreich, wie die eigene Psyche zu der Idee abzunehmen, wirklich eingestellt ist. 

• Wo stehe ich?
• Was bin ich bereit zu verändern?
• Wo bin ich blockiert, wenn ja, durch was?
• Möchte ich wirklich abnehmen oder macht es mir Angst?
• Welches Ziel konkret möchte ich anstreben?
• Wo kann ich loslassen?
• Woran hänge ich noch zu sehr?
• Was muss ich dafür aufgeben?
• Welche Widerstände spüre ich?
• Welche Schwierigkeiten überfordern mich?
• Wogegen sperre ich mich von vornherein?
• Habe ich genügend Zeit eingeräumt, um die Gewohnheiten zu verändern? 
• Wieviel Zeit habe ich wirklich?
• Habe ich den Mut und die Kraft das Thema anzugehen oder reichen meine eigenen Ressourcen nicht?  

Essen als emotionale Belohnung 

Es wird jedoch auch betrachtet, was Essen einem alles geben kann. Oftmals kann Essen auch eine „Hin-zu“-Motivation darstellen. Es dient nicht nur der Bewältigung von Hunger, Stress und anderen Problemen, sondern kann auch mit Genuss und Freude verbunden sein. Essen kann ein Gefühl von Wärme und Geborgenheit vermitteln. Die Werbung der Lebensmittelhersteller macht es vor. Auch diese positiven Gefühle gilt es in der psychologischen Arbeit zu beleuchten und anzusprechen. Mein Ziel ist es nicht, dass Sie den Genuss für immer aufgeben, sondern dass Sie einen gesunden Umgang mit dem Essen (wieder) erlernen und positive Gefühle wieder bewusst wahrnehmen können. Dass Sie auch beim gesunden Essen gute Gefühle verspüren und Freude haben. 

 

Der Grundstein wird oft früh gelegt 

In der Arbeit mit emotionalen Zuständen und Essauslösern zeigt sich häufig, dass auch frühere Erfahrungen eine Rolle spielen können. Viele Muster rund um Ernährung entstehen nicht erst im Erwachsenenalter, sondern werden bereits in der Kindheit geprägt. Deshalb ist es im Coaching wichtig, auch diese frühen Einflüsse zu betrachten. 

Ein Beispiel, das in der Beratung immer wieder auftaucht, ist der Umgang mit Nahrung in der Familie. Manche Klienten stellen im Laufe der Arbeit fest, dass ihr heutiger Umgang mit Essen stark von früheren Erfahrungen beeinflusst ist. Vielleicht war der Kühlschrank in der Kindheit tatsächlich abgeschlossen oder Lebensmittel waren nur begrenzt verfügbar. In anderen Fällen wurde Essen stark kontrolliert oder kommentiert, etwa durch Aussagen wie: „Du bist zu dick, du solltest weniger essen.“ 

Solche Erfahrungen können dazu führen, dass sich bestimmte innere Überzeugungen oder Bedürfnisse entwickeln, die später unbewusst weiterwirken. Manche Menschen entwickeln beispielsweise den inneren Anspruch, dass es bei ihnen niemals an Essen fehlen darf. Ein übervoller Vorratsschrank kann dann unbewusst ein Gefühl von Sicherheit vermitteln. Andere entwickeln die Überzeugung, immer und überall essen zu dürfen, worauf sie gerade Lust haben – manchmal als Gegenreaktion auf frühere Einschränkungen. 

Auch gesellschaftliche Regeln können das Essverhalten langfristig prägen. Viele Menschen sind mit Sätzen aufgewachsen wie: „Der Teller muss leer gegessen werden.“ Was ursprünglich gut gemeint war, kann später dazu führen, dass man das eigene Sättigungsgefühl weniger beachtet und regelmäßig über den Hunger hinaus isst. Wenn zusätzlich große Portionen gekocht werden, entsteht schnell ein Muster, bei dem mehr gegessen wird, als der Körper eigentlich braucht. 

Im Coaching geht es deshalb darum, solche Muster bewusst zu machen und zu hinterfragen, was also das innere Kind im Elternhaus gelernt hat. Das hat nämlich Auswirkungen darauf was der innere Erwachsene glaubt und denkt. Es soll ein neues Gespür für den eigenen Körper entstehen – für Hunger, Sättigung und die eigenen Bedürfnisse. 

Ein wichtiger Teil dieser Arbeit kann auch die Auseinandersetzung mit dem inneren Kind sein. Dabei geht es darum, frühere Bedürfnisse wahrzunehmen und Frieden mit Erfahrungen aus der Vergangenheit zu schließen. Das erwachsene Ich kann lernen, besser auf sich selbst zu achten und eigene Bedürfnisse bewusster wahrzunehmen, anstatt automatisch alten Mustern zu folgen.  

 

Emotionales Essen als Co-Regulation 

Essen, um bestimmte Emotionen auszuhalten oder nicht zu fühlen, kann sich schon in sehr frühen Jahren als Schutzmechanismus der Seele und des Nervenapparats entwickeln. Es dient dann dem nervlichen Ausgleich, eventuell um Emotionen wie Aufregung, Unruhe, schlechte Gefühle runterzuschrauben oder gar zu betäuben bzw. die Stimmung zu heben. Es ist somit quasi eine Ersatzregulation oder eine Art Krücke. Das Essen übernimmt in einer Art Selbstregulation das Auf und Ab der Emotionen, die aus dem inneren Kind heraus gefühlt werden. Das innere Kind kann beispielsweise Ängsten, Einsamkeitsgefühlen, Verletzungen und Hilflosigkeitsgefühle ausgesetzt worden sein. Um dies auszuhalten, hat es sich gute Gefühle über die Nahrungsaufnahme erzeugt.  

Das innere Kind kann auch Bedürfnisse, wie Sehnsucht nach Liebe, Anerkennung und Sicherheit mit Essen kompensieren. In solchen Momenten wirkt Essen als scheinbar (!) gute Lösung für problematische Wünsche aller Art. 

Das innere Kind zeigt sich jedoch nicht nur in Form von unerfüllten Bedürfnissen. Manche Klienten berichten auch, dass ein Teil in ihnen Veränderungen regelrecht blockiert. Dieser Anteil des Widerstands wirkt manchmal kritisch oder trotzig und möchte lieber an vertrauten Gewohnheiten festhalten. Neue Routinen oder Veränderungen im Essverhalten können dadurch inneren Widerstand auslösen. 

In solchen Situationen geht es nicht darum, gegen diesen Anteil zu kämpfen. Stattdessen wird versucht zu verstehen, welche Bedürfnisse dahinterstehen. Erst wenn diese erkannt werden, kann man beginnen, mit diesem inneren Anteil zu arbeiten statt gegen ihn. Häufig entsteht genau dadurch die Möglichkeit, alte Muster langfristig zu verändern. 

 

Veränderung braucht einen inneren Antrieb und Selbstwirksamkeit 

In meiner Arbeit ist es mir besonders wichtig, dass meine Klienten in ihre eigene Selbstwirksamkeit kommen. Im Coaching kann ich Impulse geben, reflektieren, Fragen stellen und Werkzeuge an die Hand geben. Doch die eigentliche Veränderung entsteht erst dann, wenn der Klient selbst eine Veränderungsmotivation entwickelt und bereit ist, aktiv etwas zu verändern. 

Unsere inneren Anteile streben häufig nach Sicherheit und Gewohnheit. Sie möchten lieber in vertrauten Routinen bleiben, auch wenn diese langfristig nicht hilfreich sind. Für echte Veränderung ist es jedoch notwendig, alte Gedankenmuster zu hinterfragen und neue Erfahrungen zuzulassen. 

Ein wichtiger Teil dieses Prozesses sind sogenannte korrigierende Erfahrungen. Das bedeutet, neue Situationen bewusst zu erleben und dadurch zu erfahren, dass auch andere Verhaltensweisen möglich sind. Diese Erfahrungen können helfen, alte Muster Schritt für Schritt zu verändern. Voraussetzung dafür ist allerdings, dass der Klient aktiv an diesem Prozess mitarbeitet. 

Dieser Weg ist nicht immer einfach. Die Ursachen von Übergewicht können sehr vielfältig sein, und viele Betroffene berichten von einem Verhalten, das sich wie eine Esssucht anfühlt. In solchen Fällen gibt es oft einen inneren Anteil, der immer wieder versucht, in alte Gewohnheiten zurückzukehren. Dieser „innere Süchtige“ kann sehr hartnäckig sein und Veränderungen immer wieder infrage stellen. 

Deshalb ist es wichtig zu verstehen, dass nachhaltige Veränderungen Zeit brauchen. Das vollständige Durchbrechen solcher Muster kann unter Umständen Jahre dauern. Auch Rückfälle gehören häufig zum Veränderungsprozess dazu. 

Ob unser Gehirn alte Muster tatsächlich „vergisst“, ist wissenschaftlich umstritten. Vieles deutet darauf hin, dass wir vor allem neue neuronale Verbindungen aufbauen, die nach und nach stärker werden als die alten Gewohnheiten. Genau deshalb ist es so wichtig, tiefgreifende Veränderungen zu entwickeln und neue Strategien zu etablieren. Sie helfen dabei, auch in schwierigen Situationen stabil zu bleiben und mit möglichen Rückfällen besser umzugehen. 

 

Interesse geweckt? 

In meiner Arbeit begleite ich Klienten dabei, individuelle Stressoren, Essauslöser und innere Muster zu erkennen und zu verändern. Jede Begleitung ist dabei auf die persönliche Situation abgestimmt. 

 

Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, besuchen Sie gerne meine Website oder vereinbaren Sie ein kostenloses telefonisches Erstgespräch. Dort können wir gemeinsam klären, ob ein Coaching für Sie sinnvoll sein kann. 

 

Gabriele Möller, psychologische Beraterin und Coach